Как бег влияет на давление: повышает, понижает или нормализует?

Физическая активность полезна для здоровья: укрепляет организм, замедляет развитие хронических заболеваний. Легкий бег при гипертонии улучшает работу сердца, сосуды, нормализует давление, помогает справиться с начальной формой болезни.

Бег на свежем воздухе

Польза занятий спортом

При артериальной гипер- гипотонии физические нагрузка – важная часть терапии. Людям, имеющим проблемы с давлением, сосудами, сердцем показаны кардионагрузки, направленные на тренировку сердечной мышцы.

Самые простые упражнения – спортивная ходьба, медленный и спокойный бег. Во время занятий:

  • кровь насыщается кислородом, улучшается периферийный и центральный кровоток;
  • укрепляются кровеносные сосуды, сердечная мышца, проходят спазмы;
  • повышается мышечный тонус, проходит слабость, головные боли;
  • улучшается обмен веществ, снижается лишний вес.

Все эти факторы способствуют постепенной нормализации давления, снижению риска сердечно-сосудистых осложнений.

Правила проведения спортивных занятий

При занятиях споротом, важен питьевой режим

Есть несколько простых правил, соблюдая которые можно получить максимум пользы от бега:

  1. Одежда – для пробежек всегда выбирают одежду по сезону. Теплое время года – модели, хорошо отводящие влагу, охлаждающие; холодная погода – одежда, обеспечивающая влагоотвод и терморегуляцию.
  2. Обувь – беговые кроссовки. Они должны быть по размеру, хорошо фиксировать голеностоп. Для начинающих заниматься бегом при гипертонии рекомендуется покупать амортизирующую обувь. Она снимает нагрузку с суставов, равномерно распределяя ее по телу.
  3. Питьевой режим. Во время занятий нужно обязательно пить воду. Распространенное убеждение о том, что во время тренировок нельзя употреблять жидкость повышает риск инфаркта. Недостаток воды вызывает обезвоживание, сгущает кровь, создает условия для скопления холестериновых бляшек. 500 мл негазированной воды будет достаточно.
  4. Время тренировок. При высоком АД не желательно бегать ранним утром, сердце еще не может работать в полную силу. Поэтому нагрузки могут вызвать тахикардию, сердечную недостаточность.
  5. Частота сердечных сокращений. Во время бега гипертоникам нужно следить за своим сердцебиением. Пульс должен быть в пределах 100-140 ударов в минуту. При низких показателях упражнения не принесут ощутимого результата, при высоких – возрастает риск травмирования сердечной мышцы: микроразрывы, ишемические боли.
  6. План питания. Желательно изменить привычный режим и рацион. Рекомендуется снизить калорийность блюд на 5%, увеличить поступление кислот омега-3, есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Перед бегом, за 30-60 минут до тренировки, при гипертонии рекомендуется перекусить фруктами, творогом, овощами.

Во время пробежки нужно следить за своим состоянием. При появлении головокружения, головной боли, тошноты, слабости тренировку сразу же прекращают.

Читайте также: как поддержать нормальное давление?

Прогрессия нагрузок

Бег эффективен только при ежедневных тренировках. Первые результаты появляются через несколько недель, для закрепления потребуется несколько месяцев.

Пешая ходьба пожилых людей

Начинающим бег можно заменить интенсивной ходьбой. Со временем сердце станет сильнее, привыкнет к нагрузкам. При высоком давлении график тренировок выстраивается по принципу – один шаг вперед, два шага назад. Это значит, что:

  • начальная продолжительность тренировок составляет 10-20 минут/день, дистанция 1-2 км;
  • затем время увеличивают до 40-50 минут, дистанцию до 4 км;
  • далее делают передышку на 7-10 дней: длительность занятий до 30 минут, дистанция до 2-3 км;
  • после адаптации снова увеличивают нагрузки: время до 1 часа, дистанцию до 6 км.

Таким циклами уровень ежедневных нагрузок доводят до 90-120 минут: интенсивные тренировки 3-4 недели, восстановительный период 1-2 недели.

Особенности занятий

Постепенно человек привыкает к любым физическим нагрузкам, поэтому упражнения желательно менять. Например, первый месяц бегать трусцой, второй – чередовать бег с подъемами по лестнице, ходьбой. Это увеличит выносливость, улучшит результаты.

Разминка

Перед бегом нужно всегда делать разминку. Подойдет простейшая растяжка. Она разогреет сердце, мышцы, снизит риск травм. Разминка занимает 10-15 минут.

Примеры упражнений:

  • ходьба на месте или на 100-200 м в привычном темпе;
  • махи руками: 10-15 разводов в стороны и вверх-вниз;
  • наклоны: 10 раз в каждую стороны, руки на талии;
  • вращения головой (без запрокидывания назад): 10 раз;
  • приседания: 10-15 раз;
  • подъем на носках: 15 раз.

Бег на улице

Занятия бегом на свежем воздухе при гипертонии хорошо укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Есть простые вариации, позволяющие разнообразить тренировки, постепенно увеличить нагрузку на сердце:

  • С высоко поднятыми коленями – увеличивает нагрузку в несколько раз. Выполняют как самостоятельное упражнение или как разминку перед основной тренировкой. Не подходит для людей со слабыми суставами и связками.
  • С захлестом голени – во время пробежки пяткой стараются достать до ягодиц. Это упражнение легче первого, но также увеличивает сердечную нагрузку.
  • С препятствиями – отлично подойдет пробежка по пересеченной местности. Сложное упражнение, вводят через 3-4 месяца занятий.

Бег на тренажере

При высоком давлении пробежки на улице можно заменить беговой дорожкой. Тренажерный зал подходит для начинающих, пожилых людей, поскольку они находятся под наблюдением тренера.

Правила те же, что и при беге на улице: удобная обувь, одежда. Сначала делают разминку для разогрева мышц. Нагрузки увеличивают постепенно. За 10 минут до конца тренировки сбавляют темп.

Когда физическую активность нужно ограничить

Бег и спортивная ходьба противопоказаны при таких состояниях как:

  • ишемическая болезнь сердца в стадии обострения;
  • частые приступы стенокардии;
  • тяжелая форма гипертонии;
  • резкие скачки АД, частые гипертонические кризы.

Не рекомендуется бегать людям, вес которых превышает 110 кг. Большая нагрузка на суставы может привести к травмам, развитию серьезных осложнений.


Аделина Павлова
Аделина Павлова
Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии. Подробнее об авторе

Последнее обновление: Август 22, 2019

Ссылка на основную публикацию